15 conseils issus du Guide alimentaire canadien


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Isabelle Morin Nutritionniste

Que représente le guide alimentaire canadien? 

Vous avez fort probablement entendu parler et/ou consulté le guide alimentaire canadien au moins une fois dans votre vie que ce soit par le biais de vos études, votre travail ou bien dû au souci de votre santé. Mais que représente réellement ce guide? D’où vient-il et qui est derrière ses fondements?

Évolution du Guide alimentaire

Avant :

Le premier guide alimentaire canadien, connu sous le titre Règles alimentaires officielles au Canada, a été présenté au public en juillet 1942. Ce guide visait à prévenir les carences nutritionnelles et à améliorer la santé de la population canadienne, malgré le rationnement des vivres en temps de guerre. Depuis lors, le guide alimentaire a subi de nombreuses métamorphoses. Il a changé de nom, d’apparence et de contenu. Son but original était d’orienter la sélection des aliments et de promouvoir une alimentation saine chez les Canadiens.

Maintenant :

Le Guide alimentaire en est aujourd’hui à sa huitième version. En 1942, on reconnaissait déjà, les bienfaits des grains entiers puisque le Guide recommandait une portion de céréales à grains entiers ainsi que quatre à six tranches de pain (blanc ou brun) par jour. Quant à la viande et aux gras, ils avaient bonne figure. On encourageait la consommation de viande rouge ainsi que d’une portion hebdomadaire de foie ou autre abats, sans oublier le beurre sur le pain. La pomme de terre jouait aussi un rôle majeur dans l’alimentation : elle devait figurer au menu quotidiennement1.

Le Guide alimentaire d’aujourd’hui est fondé sur une documentation scientifique et sur l’analyse nutritionnelle de nombreux menus, combinant différents aliments en diverses quantités. À la suite de ces analyses, l’auteur du guide (santé canada, un ministère qui a pour but d’aider les Canadiens à maintenir et améliorer leur état de santé) a réussi à concevoir un modèle alimentaire qui permet en effet à la fois de combler nos besoins nutritionnels et de prévenir l’obésité, le diabète de type 2, les maladies du cœur, l’ostéoporose et certains types de cancer.

Il permet aussi de consommer les macronutriments (glucides, protéines et lipides) selon des proportions appropriées (voir tableau 1). Les portions proposées par le Guide représentent des quantités moyennes selon l’âge et le sexe; elles peuvent donc être modifiées à la hausse si l’on est très actif, ou à la baisse si l’on désire perdre du poids.

 

Catégories du Guide alimentaire

Légumes et fruits 

Une saine alimentation, contenant une grande variété de légumes et fruits, peut contribuer à réduire le risque de certains types de cancer. Le fait de manger régulièrement des quantités importantes de légumes et fruits peut aussi réduire le risque de maladies du coeur.

Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour.

  • Choisissez des légumes vert foncés comme le brocoli, les épinards et la laitue romaine.
  • Choisissez des légumes orangés comme les carottes, les courges d’hiver et les patates douces.

Choisissez des fruits et légumes préparés avec peu/pas de matières grasses, sucre, sel.

  • Dégustez des légumes cuits à la vapeur, au four ou sautés plutôt que frits.

Consommez des légumes et des fruits

  • Favoriser les légumes et les fruits frais par rapport aux jus.

Produits céréaliers

Les produits à grains entiers sont des sources de fibres et sont  habituellement faibles en lipides (gras). Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir plein ou rassasié. Une alimentation riche en grains entiers peut aussi contribuer à réduire le risque de maladies du cœur.

  • Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers.
  • Consommez une variété de grains entiers comme l’avoine, l’orge, le quinoa, le riz  brun et le riz sauvage.
  • Dégustez des pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes alimentaires de blé
  • Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel.

Produits laitiers et substituts :

Ils contiennent des protéines, du calcium ainsi que de la vitamine D pour un système et des os en santé.

  • Choisissez du lait et des substituts du lait plus faibles en matières
  • Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les emballages de  yogourts et fromages pour faire des choix judicieux.

Viandes et substituts :

Ils fournissent des protéines, des lipides et de nombreux autres éléments nutritifs importants dont le fer, le zinc, le magnésium et des vitamines B.

  • Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu
    • Consommez au moins deux portions de poisson chaque semaine
    • Privilégiez le hareng, le maquereau, l’omble, les sardines, le saumon et la truite.
  • Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel.
  • Retirez toutes les graisses visibles de la viande. Enlevez la peau de la volaille.
  • Cuisinez vos aliments au four ou faites-les griller ou pocher. Ces méthodes de cuisson nécessitent peu ou pas de matières grasses.
  • Si vous mangez des charcuteries, des saucisses ou des viandes préemballées, choisissez des produits plus faibles en sodium et lipides.

Vous pouvez consulter attentivement le guide alimentaire canadien. Vous verrez qu’en plus des recommandations concernant le nombre de portions quotidiennes pour les quatre groupes alimentaires selon l’âge et le sexe, le guide contient des recommandations plus spécifiques qui peuvent nous guider vers de meilleurs choix.

Par Éliane Roy

 

Sources :

1Passeport santé : Guide alimentaire, les fondements. Hélène Baribeau, Dt.P, M.sc, février 2007.

2Santé canada : Aliments et nutrition. Guide alimentaire canadien consulté le 28 février 2015.

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