Bien se préparer à la saison de ski


La saison hivernale approche, il est temps de vous préparer pour la saison de ski alpin. Ce sport a un gros impact sur plusieurs articulations du corps, principalement celles des genoux. Un bon entrainement musculaire est de mise afin de bien profiter de l’hiver sans se blesser. La qualité de votre préparation physique influencera vos performances en ski, et vous aidera à demeurer loin des hôpitaux.

La préparation physique pour le ski comporte trois volets :

  1. Renforcement musculaire des jambes
  2. Amélioration de la proprioception
  3. Gainage abdominal et Renforcement lombaire

Tout d’abord, lors d’une descente en ski alpin, vous devez maintenir une position accroupie (squat) pendant quelques minutes et combattre le relief de la piste avec ses courbes et ses bosses. Ce maintien de posture isométrique (immobile) nécessite un important recrutement des fibres musculaires des jambes. C’est en fin de descente, lorsque ces dernières ressentent la fatigue, que vous êtes le plus à risque de vous blesser. Pendant les mois précédents l’ouverture de la station de ski, vous devez augmenter la force de vos jambes, et améliorer leur endurance. Les exercices musculaires en salle qui ciblent le bas du corps sont à considérer sérieusement. Les mouvements de base tels le Squat et le Leg press,  par exemple, peuvent être effectués en séries de 6 à 8 répétitions avec une charge élevée, ce qui conduira à une augmentation de votre force et une prise de masse musculaire. Pour améliorer votre endurance, vous devriez plutôt effectuer des séries entre 15 et 20 répétitions avec une charge modérée.

De plus, le ski est un sport de glisse qui nécessite beaucoup d’équilibre. Comme la surface d’une piste varie selon les conditions climatiques, il est important d’améliorer votre proprioception. En effet, certaines descentes peuvent être effectuées sur une neige ferme, d’autres sur une poudreuse ou encore, à l’opposé, sur une piste glacée. Ainsi, afin de préparer vos jambes et vos genoux à toutes les éventualités, vous devriez entraîner votre stabilité en effectuant des Squats sur des pastilles de stabilisations ou sur des Bosus.  Et pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups en effectuant des Squats en isométrie (garder la position accroupie) sur une planche proprioceptive, cela permettrait de travailler l’endurance en plus de la stabilité.

Finalement, une bonne stabilité abdominale et lombaire permet au corps de rester immobile au-dessus de son centre de masse et ainsi de conserver l’équilibre du skieur. Il est important d’avoir un équilibre entre la force et l’endurance des abdominaux par rapport aux lombaires. Ainsi, vous devrez entraîner toute la ceinture abdominale : on parle alors de gainage. Pour travailler le gainage, vous ne devez pas simplement faire des redressements assis, mais bien faire des exercices isométriques, c’est-à-dire sans mouvement du corps. Un bon exemple d’exercice isométrique pour le gainage est la planche abdominale. Pour ajouter de l’instabilité, vous pouvez exécuter vos redressements assis sur un ballon suisse.

Bref, vous devriez dès maintenant rencontrer un kinésiologue afin de bien vous préparer pour votre saison de ski et éviter les blessures inutiles.

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