Complètement salade!


 

 

 

Isabelle morinAvec l’arrivée de la belle saison, l’idée de faire cuire un mijoté de viande et de légumes racines plusieurs heures au four vous tente peut-être un peu moins! La tendance est plutôt à alléger un peu les repas et à opter pour des alternatives plus rafraichissantes. Les salades repas deviennent donc une option fort intéressante à mettre au menu. Toutefois, pour être certain d’avoir un repas complet, quelques considérations sont tout de même de mise!

Voici quelques trucs et suggestions recettes pour vous inspirer!

 

 

 

Pensez protéines!

Manger une salade colorée et pleine de légumes c’est bien, mais pour en faire un repas complet, il faut penser à ajouter une bonne source de protéines. Du thon en conserve, des œufs à la coq, le reste de vos brochettes de poulet de la veille, des cubes de tofu sautés avec un peu de sauce soya ou encore des légumineuses. Voilà autant de sources de protéines intéressantes pour garnir vos salades. Un peu de fromage peut également servir à compléter le tout si l’apport en protéines est insuffisant.

Ajoutez du croquant.

Les croûtons ajoutent certes du croquant à votre salade, mais ils ne représentent pas nécessairement l’option la plus santé. Essayez plutôt d’y intégrer des noix, des graines ou encore des pois chiches grillés au four!

Pois chiches grillés au four

 

 

 

 

Ingrédients:

1½ c. à thé de poudre de chili

½ c. à thé de sel

½ c. à thé de cumin

½ c. à thé de coriandre moulue

¼ c. à thé de poivre noir moulu

¼ c. à thé de poivre de Cayenne

¼ c. à thé de poudre d’ail

¼ c. à thé de poudre d’oignon

2 c. à soupe d’huile d’olive

1 boîte de 540ml de pois chiches, rincés, égouttés et bien épongés

 

Préparation :

1.        Mélanger les épices avec l’huile dans un grand bol. Ajouter les pois chiches et mélanger pour bien les enrober.

2.        Disposer les pois chiches sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin.

3.        Cuire au four à 400°F pendant 50 minutes en remuant régulièrement jusqu’à ce que les pois chiches soient bien dorés.

4.        Laisser refroidir complètement avant de ranger dans un contenant hermétique.

 

Attention à la vinaigrette

La vinaigrette apporte certainement beaucoup de saveur à votre salade, mais elle y apporte aussi beaucoup de calories et parfois beaucoup de sel et de sucre! Faites votre propre vinaigrette afin d’avoir un meilleur contrôle sur ce que vous ajoutez dans votre salade.

Vinaigrette balsamique

¼ tasse d’huile d’olive

¼ tasse d’huile de noix

¼ tasse de vinaigre balsamique

1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne

1 c. à thé de sirop d’érable

1 c. à soupe de levure alimentaire

Poivre au goût

 

* La levure alimentaire est riche en vitamine du groupe B et fournie en plus certains minéraux dont du fer et du zinc. Elle représente un condiment de choix pour ajouter de la saveur à vos mets. Vous la retrouverez facilement à l’épicerie dans le département des produits biologiques.

Vinaigrette crémeuse au tofu

1½ tasse de tofu soyeux, égoutté et émietté

4 c. à soupe d’huile d’olive

2 gousses d’ail hachées finement

1 c. à thé de câpres hachées

2 c. à soupe de jus de citron

1 c. à soupe de moutarde de Dijon

1 c. à thé de sel

½ c. à thé de poivre

1 c. à soupe de parmesan râpé

 

Dans le bol d’un robot culinaire, mélanger tous les ingrédients jusqu’à ce que la préparation ait une consistance onctueuse.

Verser dans un contenant hermétique et réfrigérer jusqu’au moment du service.

Servir comme trempette avec des crudités, comme garniture pour un sandwich ou comme sauce pour la salade.

 

 

Isabelle Morin M.Sc-Nutritionniste

 

 

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