Les protéines dans votre alimentation


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Isabelle Morin Nutritionniste

L’apport quotidien en protéines fait souvent partie des interrogations de ma clientèle par rapport à leur alimentation. Plusieurs personnes se demandent en effet si leur apport est adéquat pour soutenir leurs activités quotidiennes et leurs entraînements. Voici donc quelques points clés pour vous aider à y voir plus clair.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Les protéines sont un constituant essentiel de l’alimentation. Elles occupent différentes fonctions, notamment en fournissant au corps les éléments essentiels au maintien et au développement de la masse musculaire. Les protéines sont également impliquées dans la synthèse des hormones du corps, en plus de participer à la digestion, à l’intégrité du système immunitaire et au transport de l’oxygène. En cas d’épuisement des réserves énergétiques, les protéines peuvent également être dégradées pour fournir de l’énergie au corps.

En plus d’avoir diverses fonctions métaboliques, les protéines confèrent un effet rassasiant aux repas. Ainsi, la présence de protéines dans un repas ou une collation assurera une meilleure gestion de l’énergie dans les heures qui suivent, permettant par le fait même de ressentir moins de fringales au courant de la journée. Un atout de plus pour les gens soucieux de contrôler leur apport énergétique !

Où se retrouvent les protéines ?

Les protéines sont présentes dans une grande variété d’aliments. Généralement, on dit que les protéines d’origine animale (viandes, poissons, volailles, produits laitiers) sont des protéines complètes. C’est-à-dire qu’elles contiennent tous les composants nécessaires pour que le corps humain soit capable de synthétiser ses propres protéines. Les protéines végétales (légumineuses, noix, graines, céréales à grains entiers) sont quant à elles considérées comme incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les composants essentiels à la croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme. Afin d’obtenir des protéines dites complètes, il faut donc combiner les différentes sources de protéines végétales ou ajouter des protéines de sources animales. La combinaison des protéines n’est pas nécessaire durant un même repas, mais elle doit être retrouvée au courant de la journée. Le soya fait exception à la règle et est plutôt considéré comme une source de protéines d’excellente qualité.

Quels sont réellement nos besoins en protéines ?

Le besoin en protéines est variable d’un individu à l’autre, en fonction de son âge et de son niveau d’activité physique. Un adulte moyen devrait consommer quotidiennement au moins 0,8 g de protéines par kg de poids corporel afin de satisfaire ses besoins de base. Cet apport n’est généralement pas problématique à atteindre. Dans certaines situations, il peut toutefois être pertinent d’augmenter l’apport en protéines au-delà de cette quantité.

L’entraînement augmente évidemment les besoins en protéines d’un individu. En fonction du type d’adaptations physiques recherchées, le besoin en protéines peut facilement être doublé chez des sportifs d’endurance et même triplé chez des personnes visant un gain de masse musculaire.

L’augmentation de la proportion de protéines dans l’alimentation sera également bénéfique auprès des gens désirant contrôler leur poids corporel en raison de leur effet plus rassasiant. Attention toutefois ! Un apport trop important en protéines et une alimentation mal équilibrée peuvent à l’inverse favoriser le gain de poids. L’équilibre alimentaire demeure important à respecter !

Mieux vaut répartir !

Si l’apport total en protéines au cours d’une journée n’est généralement pas problématique, la répartition quotidienne de ces dernières est souvent à revoir. En effet, beaucoup de gens consomment trop peu de protéines en début de journée et une quantité excessive au repas du soir. Une distribution inégale de vos protéines au cours de la journée peut diminuer leur efficacité au niveau de la synthèse musculaire et limiter l’effet rassasiant d’un repas contenant trop peu de protéines. Mieux vaut en consommer en plus petites quantités plus régulièrement dans votre journée pour en retirer le maximum de bénéfices.

 

Avant de faire des changements majeurs dans votre alimentation et augmenter de manière importante la quantité de protéines que vous mangez, consultez une nutritionniste qui saura vous conseiller et vous accompagner dans cette démarche. Vous serez certainement gagnant, et ce, quels que soient vos objectifs !

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