L’indice glycémique et la charge glycémique, des outils pour améliorer vos habitudes alimentaires?


Glucides simples. Glucides complexes. Il s’agit certainement là de termes dont vous avez déjà entendu parler. De manière générale, on réfère aux glucides simples pour parler du sucre des fruits et des aliments sucrés (bonbons, confitures, miel, sirop, etc.) alors qu’on utilise le terme glucide complexe lorsqu’on parle de féculents (pomme de terre, pain, pâtes, céréales, etc.) ou de légumineuses. On associe ainsi bien souvent les glucides simples à des sources de glucides peu intéressants alors que les glucides complexes sont généralement identifiés comme des glucides lents, donc plus intéressants pour la santé. Toutefois, cette catégorisation est peu représentative de l’effet qu’ont réellement les glucides sur notre corps une fois que nous les avons consommés.

Il faut tout d’abord savoir que les glucides, quel que soit leur type, stimulent la sécrétion d’insuline. L’insuline est une hormone qui circule dans le sang et qui permet aux glucides d’être captés par les cellules de votre corps. L’insuline agit donc, en quelque sorte, comme une clé qui ouvre le passage pour que les glucides puissent entrer dans vos cellules. Cette hormone est sécrétée en fonction de la quantité de glucides qui se retrouve dans votre sang. Elle permet ainsi de garder une glycémie, c’est-à-dire un taux de sucre dans le sang, dans les valeurs normales. Si les aliments que vous consommez sont digérés très rapidement, ils se retrouvent donc dans votre sang beaucoup plus vite, stimulant fortement la sécrétion d’insuline.

L’indice glycémique d’un aliment fait justement référence à sa capacité à stimuler la sécrétion d’insuline. Il est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) de 50g de glucides contenus dans un aliment donné par rapport à 50g de glucose. Plus l’indice glycémique est élevé, plus la sécrétion d’insuline sera importante suite à la consommation de cet aliment. On considère que le glucose à un indice glycémique de 100, ce qui fait de lui un aliment de référence. Un indice glycémique est considéré comme élevé lorsqu’il est supérieur à 70 alors qu’il est faible lorsqu’il se trouve sous 55. Lorsque l’indice glycémique est bas, on parle alors de vrais glucides ‘’lents’’ puisque la sécrétion d’insuline se fait très progressivement. Plusieurs facteurs influencent l’indice glycémique dont :

  • La nature même des glucides contenus dans l’aliment (selon leur structure moléculaire).
  • La présence de fibres alimentaires (puisqu’elles ralentissent la digestion).
  • La présence de protéines ou de matières grasses dans l’aliment.
  • Le moment de la consommation (le corps est plus sensible le matin).
  • Les transformations industrielles et les modes de cuisson.
  • Le degré de mûrissement des produits végétaux.

Cette notion d’indice glycémique est donc variable en fonction du contexte du repas. Elle permet, néanmoins, d’apporter des nuances non négligeables dans la catégorisation de certains types de glucides. Ce ne sont en effet pas tous les glucides complexes qui sont intéressants. Le pain blanc en est un bon exemple. Il est constitué uniquement d’amidon, une forme de glucide complexe, mais possède un indice glycémique très élevé, ce qui le rend nettement moins intéressant pour votre santé.

balanceSachez que des variations importantes de votre glycémie tout au long de la journée font vivre de véritables montagnes russes à votre corps! Voilà qui peut expliquer vos baisses d’énergie en milieu d’après-midi, les difficultés que vous éprouvez à perdre du poids ou les fringales de soirée qui vous prennent parfois. Ainsi, si vous cherchez à optimiser votre santé, vos performances physiques, votre concentration ou si vous désirez mieux contrôler votre poids, il est préférable de favoriser une alimentation qui contient une majorité de glucides à faible indice glycémique.

Si vous souhaitez aller un peu plus loin encore, sachez que l’indice glycémique a toutefois certaines limites non négligeables puisqu’il compare tous les aliments sur la base d’une portion fournissant 50g de glucides. Si on prend l’exemple de la carotte, il faudrait manger environ 10 carottes de taille moyenne pour atteindre le 50g de glucides. Ça fait beaucoup de carottes! La charge glycémique d’un aliment se révèle donc un indicateur intéressant à utiliser en complément puisqu’il corrèle l’indice glycémique d’un aliment à la quantité de glucides présents dans une portion normalement consommée.

Cela fait toutefois beaucoup de chiffre et de tableaux à mémoriser et à comprendre! Dans tous les cas, si vous souhaitez que tout cela reste simple, mettez de côté les sources de sucres concentrés, mais également les galettes de riz, les céréales et craquelins soufflés ou raffinés, les farines blanches, les jus de fruits et les pommes de terre en purée. Favorisez plutôt les grains entiers, les légumineuses et les fruits frais. Sachez aussi que l’indice glycémique n’est pas un indice miracle qui pourra à lui seul vous faire perdre du poids et améliorer votre santé. D’autres aspects de vos habitudes alimentaires sont aussi à prendre en compte. Toutefois, vous avez un outil de plus dans votre coffre!

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Isabelle Morin- Nutritionniste

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